Để thực hiện chuyến phiêu lưu trượt tuyết và trượt ván trên tuyết đầy phấn khích, bạn hãy rèn luyện cơ thể bằng các bài tập tăng cường sức mạnh và yoga. Việc chuẩn bị sức khỏe cho cả ngày trên sườn dốc giúp bạn giảm thiểu rủi ro chấn thương và tăng thêm niềm vui khi trải nghiệm trượt tuyết. Tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ quan trọng, chẳng hạn như chân và cơ lõi, là điều cần thiết để đảm bảo việc trượt xuống núi an toàn.
Chế độ tập luyện này không chỉ giảm thiểu chấn thương mà còn thúc đẩy sự kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể. Những người trượt ván tuyết chuyên nghiệp phải đối mặt với những rủi ro như rách ACL, trong khi những người đam mê trượt ván có thể bị chấn thương ở mắt cá chân và vai. Tập trung vào các nhóm cơ như chân, mông và cơ lõi giúp ổn định và hỗ trợ đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương. Cơ lõi mạnh mẽ đóng vai trò là “trọng tâm” của bạn, mang lại sự tự tin khi bạn di chuyển trên địa hình đồi núi.
Để nuôi dưỡng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể và tăng cường tính linh hoạt, hãy tích hợp yoga vào thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn. Yoga thúc đẩy sự cân bằng, linh hoạt và chánh niệm, những yếu tố rất quan trọng khi bạn lướt trên các sườn dốc phủ đầy tuyết.
Mặc dù có những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn khi trượt tuyết, chẳng hạn như điều kiện thời tiết và những người xung quanh, nhưng việc kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh phần dưới cơ thể hàng tuần cùng với yoga sẽ đảm bảo một mùa trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết mạnh mẽ và an toàn.
Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và tăng tính linh hoạt giúp bạn có thể trượt tuyết và trượt ván trên tuyết thành công.
Bài tập tăng cường sức mạnh để đi trượt tuyết và trượt ván trên tuyết
1. Bài tập tăng cường sức mạnh: Dumbbell Deadlift – 20 giây
Bài tập này kích hoạt cơ gấp cổ tay của bạn một cách hiệu quả. Các cơ gấp cổ tay đóng vai trò ổn định quan trọng đối với ACL, đóng vai trò là cơ quan bảo vệ chính chống lại chấn thương đầu gối. Để tăng cường khả năng giữ thăng bằng hơn nữa, bạn có thể tập tạ khi đứng bằng một chân.
Cách thực hiện
• Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
• Hơi cong đầu gối, đẩy hông ra sau và từ từ trượt tạ xuống chân, đồng thời giữ thẳng cột sống và cơ bụng săn chắc.
• Đẩy gót chân để trở về tư thế đứng.
• Siết chặt cơ mông khi đứng lên.
• Tập tiếp tục trong 20 giây (khoảng 10 lần).
2. Bài tập tăng cường sức mạnh: Bodyweight Squat – 20 giây
Ngồi xổm đúng tư thế cũng có thể giúp rèn luyện đôi chân của bạn di chuyển chính xác khi trượt tuyết. Khi trượt ván trên tuyết, nếu đầu gối của bạn đưa quá xa về phía trước, xương đùi sẽ tạo áp lực lên khớp gối. Ở tư thế này, bạn có nguy cơ bị căng dây chằng chéo trước, dẫn đến va chạm với cây cối hoặc thậm chí bị lật hoàn toàn. Tuân thủ đúng phương pháp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện
• Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút.
• Hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Đảm bảo trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
• Tiếp tục động tác này trong 20 giây.
3. Bài tập tăng cường sức mạnh: Skater Hop – 20 giây
Trượt tuyết liên quan đến việc chuyển trọng lượng sang một bên. Hầu hết các hoạt động hằng ngày cũng như các bài tập thông thường đều không thực hiện các chuyển động từ bên này sang bên kia.
Cách thực hiện
• Bắt đầu ở bên trái, hơi ngồi xổm, sau đó nhảy sang bên phải càng xa càng tốt, dẫn đầu bằng chân phải và tiếp đất bằng chân phải.
• Cong đầu gối (tương tự như động tác squat nhẹ) và tránh chạm chân trái xuống đất.
• Nhảy lùi về bên trái, giữ tốc độ nhanh và cân bằng.
• Tiếp tục bài tập trong 20 giây.
4. Lunge Jump – 20 giây
Phục hồi sau khi tiếp đất từ một cú nhảy là bài tập tăng cường sức mạnh giúp bạn thực hiện trượt ván trên tuyết an toàn và dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy chân trái về phía trước và chân phải về phía sau, hạ xuống ở tư thế lunge.
• Nhảy lên và đổi chân trên không trung sao cho chân phải tiếp đất về phía trước và chân trái tiếp đất sau.
• Tiếp tục bài tập trong 20 giây.
5. Plank – Giữ trong 30 giây
Cơ lõi mạnh mẽ sẽ hỗ trợ toàn bộ cơ thể bạn di chuyển hài hòa, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác trượt dốc. Sức mạnh của cơ lõi tạo điều kiện cho các chuyển động của chân và tay mượt mà hơn, hoàn thiện các kỹ năng của bạn và hỗ trợ phục hồi sau các tình huống khó giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Side Plank – Giữ 30 giây mỗi bên
Thực hiện tư thế side plank là một cách tiếp cận khác để củng cố sức mạnh cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện
• Nằm nghiêng, chân trái đặt trên bàn chân phải.
• Dùng cẳng tay trái để nâng phần thân trên lên.
• Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập yoga giúp tăng độ linh hoạt
Nếu bạn thích tập yoga hơn, bạn có thể thử các bài tập sau.
1. Tư thế quả núi
Tư thế quả núi, hay Tadasana, là nền tảng của yoga, thể hiện sức mạnh, sự ổn định và chánh niệm. Khi người tập đứng thẳng, cắm rễ xuống đất, tư thế nền tảng này không chỉ nâng cao các đặc tính thể chất mà còn nuôi dưỡng tinh thần minh mẫn, khiến nó trở thành một yếu tố không thể thiếu trong hành trình tập yoga.
Cách thực hiện
• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau và hai tay để dọc theo người.
• Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh II, hay Virabhadrasana II, là một tư thế yoga năng động thể hiện sức mạnh và sự duyên dáng. Khi cơ thể mở rộng theo các hướng đối lập, với cánh tay dang rộng và ánh mắt cố định, tư thế này rèn luyện cả sức mạnh thể chất và sự tĩnh lặng tập trung, thể hiện sự kết hợp hài hòa giữa sức mạnh và chánh niệm trong việc luyện tập yoga.
Cách thực hiện
• Bước chân trái ra sau, giữ đầu gối phải cong.
• Duỗi hai tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhìn qua bàn tay phải của bạn.
3. Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt, hay Adho Mukha Svanasana, tư thế này không chỉ tăng cường tính linh hoạt mà còn đóng vai trò như một khoảnh khắc nghỉ ngơi thiền định, kết nối hơi thở với chuyển động, tạo ra trải nghiệm thanh thản và hồi sinh trong hành trình tập yoga.
Cách thực hiện
• Từ tư thế plank, nâng hông về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
4. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây, hay Vrksasana, là hiện thân của sự pha trộn hài hòa giữa sức mạnh, sự cân bằng và sự duyên dáng trong luyện tập yoga. Tư thế này nuôi dưỡng sự tập trung và ổn định, khuyến khích sự tích hợp liền mạch giữa tâm trí và cơ thể.
Cách thực hiện
• Chuyển trọng tâm sang bàn chân phải, đặt lòng bàn chân trái lên đùi trong hoặc bắp chân của chân phải.
• Chắp hai lòng bàn tay lại trước ngực hoặc qua khỏi đầu.
5. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ hay Balasana là một tư thế yoga nhẹ nhàng và phục hồi. Tư thế khiêm tốn này mang lại cảm giác hạnh phúc và giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện
• Quỳ trên thảm, ngồi trên gót chân và đưa hai tay về phía trước trên mặt đất.
Hoàn thành chuỗi yoga với hơi thở sâu, nhịp nhàng để làm phong phú thêm sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh này cùng với yoga vào thói quen của bạn. Bạn có thể tập ba lần một tuần, trong 6 – 8 tuần, hứa hẹn sẽ nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt và kỹ năng mà không cần tập luyện quá sức. Hãy sẵn sàng chinh phục những con dốc với sự tự tin và chánh niệm nhé!
